Cvičenie na doma: 3 základné cviky pre tvarovanie zadku a stehien

Endorfíny sa považujú za akési vnútorné opiáty, s ktorými telo tlmí bolesť a robia náš život príjemnejší. Tento hormón sa dokáže postarať o našu dobrú náladu, a preto je pre pohodový život a vnútorný kľud veľmi dôležitý. Doprajte si každý deň aspoň chvíľku pohybu a pravidelný prísun endorfínov vám zaistí úžasnú zmenu k lepšiemu.

Ako si jednoducho a bezpečne navodiť pocit šťastia? Vyššiu sekréciu antistresových hormónov vyvoláva cvičenie. Dokonca ešte pol hodiny po jeho skončení si drží zhruba desaťnásobok svojho kľudového množstva. A to už je skutočne skvelý dôvod na to začať cvičiť ešte dnes.

K chudnutiu nepotrebujete mať doma rotoped, behací pás a ani žiadne špeciálne cvičebné pomôcky. Postačí vám iba váha vlastného tela. Minule sme sa zamerali na brucho a chrbát a dali jsme vám 6 tipov, ako sa k pohybu motivovať. Teraz si ukážeme 3 základné cviky na posilnenie zadku a stehien, a v závere pridáme pár tipov, čo jesť pred a po cvičení.

1. Drep

Klasický kvalitne urobený drep je základ každého cvičenia. Postavte nohy na šírku bedier, vyrovnajte chrbát, vytiahnite hlavu hore a pohľad smerujte pred seba. Paže môžete mať založené na hrudníku, spojené pred telom alebo za hlavou. S nádychom pokrčte kolená a poďte dole. Ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Dajte pozor, aby vám kolená nevyčnievali pred špičky – tomu vám pomôže vyvarovať sa, keď budete mať váhu prenesenú mierne na pätách. S výdychom sa vraciate späť hore.

Začiatočníci opakujú cvik 12x a pokročilí 20x ve 3 sériách.
 

 

2. Výpad

 

Postavte sa vzpriamene, pohľad smerujte pred seba. Ruky môžu byť voľne pred sebou, nad hlavou alebo v bok. Vykročte pravou nohou dozadu na špičku a koleno zadnej nohy smerujte kolmo k zemi. Pozor, aby ste nemali v kolene prednej nohy ostrý uhol, mal by zostať pravý. Vo výpade sa nepredkláňajte, chrbát zostáva rovný a hlava v predĺžení chrbtice. To isté môžete skúsiť aj dopredu – vykročte, nechajte v kolene uhol 45 stupňov a vráťte nohu späť.

Začiatočníci opakujú cvik 10x a pokročilí 12x na každú nohu v 3 sériach.

 

3. Zanoženie

Kľaknite si na kolená a oprite sa o dlane. S výdychom spevnite bruško a vyrovnajte chrbát (hlavne bedrovú časť). Jednu nohu zdvihnite, pritiahnite špičku smerom ku kolenu (flex v chodidle) a vráťte pomaly a kontrolovane späť ku kolenu, nie švihom. Nohu na podložku nepokladajte úplne a cvik opakujte na obe nohy. 

Začiatočníci opakujú cvik 10x a pokročilí 12x na každú nohu v 3 sériach.

 Odporúčanie: Na obrázku vidíte ľahko prehnutý chrbát, týmto sa úplne neriaďte. Chrbát by sme mali držať narovnaný, predovšetkým sa neprehýbať v bedrách. Obrázok slúži k ukážke pohybu nôh.

 

Čo jesť pred a po cvičení

Pri redukcii váhy je zdravý pohyb rovnako dôležitý ako správny jedálniček. Aby sa vám  dobre cvičilo a videli ste výsledky skoro, máme pre vás pár tipov na vhodné snacky pred a po.

Pred cvičením

ÁNO

• Sacharidy: Zvážte cieľ aktivity. Ak je to výkon, sacharidy zaradiť môžete. Ak
  redukujete hmotnosť, sacharidy jesť nemusíte, rovnako ak sa stravujete LC a nie ste profesionální športovci s tréningovým plánom.
• BCAA: Športovcom s niekoľkými tréningami týždenne pomáhajú produkty na báze BCAA, prispievajú k lepšej ochrane a regenerácii svalov.

NIE

• Bielkoviny: 2 až 3 hodiny pred výkonom nejedzte bielkoviny, pretože sa trávia dlhšie. Môžete sa tak cítiť unavení. V priebehu aktivity dochádza k odkrveniu tráviaceho traktu a procesy trávenia sa spomaľujú.

 

Po cvičení

ÁNO

• Sacharidy: Pripravili ste si náročnejší tréning? Nebojte se doplniť energiu ovocím (na odporúčanie výživového poradcu).
• BCAA/aminokyseliny/rychlý proteín: predovšetkým po intenzivnom treningu. BCAA a iné aminokyseliny pre okamžitú regeneráciu, rychlý proteín (srvátkový izolát) ako zdroj rýchlo stráviteľných bielkovín.
• Bežné jedlo alebo produkt The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan: približne hodinu po výkonu se najedzte, aby ste doplnili energiu a bielkoviny pre správnu regeneráciu.
• Nočný proteín (kazeín): Ak športujete intenzívne, môžete do jedálničku zaradiť pomalý nočný proteín (mliečny proteínový izolát alebo micelárny kazeín).

NIE

• Ťažké, tučné, smažené jedlá a sladkosti.

Ste aktuálne v programe The 1:1 Diet?

Stravovanie pred a po cvičení konzultujte so svojím výživovým poradcom.