Cvičenie na doma: 5 cvikov, vďaka ktorým spevníte brucho a chrbát

V tejto dobe, kedy mnoho z nás zostáva doma, či už s deťmi pri dištančnej výuke alebo pracovne formou home office, je mimoriadne dôležité sa hýbať. Po prekonaní prvotných prekážok budete nadšení z toho, koľko energie vďaka cvičeniu získate. A keď máte chuť do života, tak každý deň je radosť. V kombinácii s výživovým poradenstvom prvé výsledky vášho snaženia uvidíte už čoskoro.

 

Najčastejšie výhovorky, ktoré vám bránia cítiť sa lepšie

„Dnes sa mi nechce.“

„Som unavený/á.“

„Začnem až zajtra.“

„Toto mi nejde. To nezvládnem.“

 

Čo vám pomôže začať s cvičením

Napíšte si pripomienku do telefónu

Vyberte si 3 dni v týždni, kedy sa vám to hodí najviac. Presný čas si zapíšte do mobilu a rovno si nastavte si pripomienku.

Postupujte po malých krôčikoch

Ak ste dodnes nebehali, nezačínajte hneď behom na 10 km. Pre začiatok stačí obyčajná chôdza, postupne zrýchľujte, potom pridajte poklus, a zrazu zistíte, že už bežíte.

Vyberte si pohodlné oblečenie a obuv

Na značke nezáleží. Dôležité pre vás je, aby ste sa v oblečení cítili príjemne a uvoľnene. Športovú obuv vyberajte určenú na fitness s protišmykovou podrážkou, alebo sa pri výbere obuvi poraďte s odbornou obsluhou predajne či e-shopu, ktorá vám iste vhodnú obuv odporučí. Vždy záleží na tom, v akom teréne sa budete pohybovať.

Vzájomne sa motivujte

Všetko ide lepšie, keď na to nie ste sami. Skúste si nájsť parťáka – oslovte manžela, dcéru alebo syna, kamarátku, susedku. Vzájomná podpora vás bude posúvať ďalej k vytýčenému cieľu.

Načúvajte vlastnému telu

Pokiaľ sa vám po cvičení krúti hlava alebo sa necítíte dobre, je to známka toho, že ste svoj výkon tzv. prepálili. Zvoľnite a záťaž si pridávajte postupne. Nikdy nechoďte tzv. cez bolesť.

Jedzte zdravú stravu

K efektívnemu chudnutiu patrí kvalitný jedálniček. Úprava stravovacích návykov a podpora výživového poradcu povedú k tomu, že sa behom cvičenia budete cítiť dobre, a navyše čoskoro uvidíte i výsledky.

5 jednoduchých cvikov, ktorými spevníte chrbát a brucho

1. Rozcvička: vysoké kolená

• Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien, stojte vzpriamene a pohľad smerujte pred seba. Pokrčte lakte, dlane smeruje dolu.
• Začnite skákať z jednej nohy na druhú, kolená idú vysoko hore a vždy sa ľahko dotknú dlaní.
• Stále dopadajte na špičky. Stehno s lýtkom zviera pri výskoku pravý uhol.
• Preskakovať v rýchlom tempe vydržte 30 sekúnd (začiatočníci) alebo 1 minútu (pokročilí).

 

2. Klik

Klik patrí medzi náročné cviky, pri ktorých je treba strážiť si správnu techniku. 

• Východzia poloha je vzpor na rukách bruchom dolu.
• Paže sú v úrovni ramien. Hlava je v predĺžení chrbtice, chrbát narovnaný, lopatky stiahnuté dolu, brucho spevnené.
• Nevystrkujeme zadok, panvu zbytočne nepodsadzujeme, aby chrbát nebol prehnutý, ale tvoril rovnú plochu.
• Ramená nevyťahujeme smerom k ušiam. Nohy sú mierne od seba. Opierame sa o špičky a chodidlá smeujú kolmo k zemi. Klik robíme s postupným krčením v lakťoch a nadychovaním sa.
• Pre začiatočníkov sú vhodné dámske kliky.
• Oprite kolená o zem, technika cviku zostáva až na východziu polohu zachovaná.
• Časom prejdite na pánske kliky a postupne zvyšujte počet opakovaní.
   

 3. Plank (doska)

• Vzpor ležmo na lakťoch, dlane sú opreté o podložku.
• Dôležité je stiahnuť brucho dovnútra, ako keby ste čakali úder do žalúdka, a spevniť svaly zadku.
• Nohy natiahnite, lakte sú pod ramenami, kolmo k podložke, hlava je v predĺžení chrbtice (pozerajte sa do zeme), nevysúvajte ramená k ušiam, držte spevnený stred tela.
• Vydržte v tejto pozícii minimálne 20 sekúnd (začiatočníci) alebo 30 sekúnd (pokročilí).
• Postupne dobu predlžujte, dajte si minútu pauzu a cvik opakujte celkom 3 – 5x.
• Nezabúdajte pravidelne dýchať. Cvik je možné robiť aj na natiahnutých rukách. Plank si zaraďujte do vášho tréningu pravidelne, predídete tým bolestiam chrbta.
• Najčastejšou chybou pri tomto cviku je zakláňanie hlavy – telo držte v rovine s hlavou v predĺžení, neprehýbajte sa, nevystrkujte zadok nahor.
   

     4. Side plank (bočná doska)

• Z pozície klasického planku sa otočte na bok, telo držte stále spevnené a v rovine. Hlava je v predĺžení.
• Opretí ste buď o lakeť, alebo o natiahnutú ruku a o vonkajšiu hranu chodidla.
• Predstavte si, že máte pod svojim bokom balón a nemôžete sa ho dotknúť.
• Ruku, ktorá je hore, môžete mať buď položenú na boku, alebo natiahnutú smerom k stropu.
• Posilujete tak celkový stred tela, zapoja sa tu predovšetkým šikmé brušné svaly.
• Vydržte takto 20 sekúnd (začiatočníci) alebo 45 sekúnd (pokročilí). Potom sa otočte na druhý bok. Dajte si minútu pauzu a všetko takto opakujte 3–5x.
   

 5. Nožnice

Týmto cvikom posilníte spodnú časť brušných svalov. 

• Cvik se robí na chrbte, nohy sú spolu a natiahnuté, ruky si položte pod zadok dlaňami dolu, zdvihnite nohy nad podložku, čím nižšie sú, tým je cvik náročnejší.
• Na začiatok je lepšie nechať nohy viac hore a postupom času ich znižovať, kontrolujte si stále bedrá prilepené k podložke.
• Následne začnite vodorovne strihať nohami, pravá noha sprava doľava, ľavá noha zľava doprava. Nohy sa navzájom križujú.
• Takto všetko opakujte po dobu 30 sekúnd.
• Ťažšia varianta cviku, kedy zapojíme aj hornú časť brucha: zdvihnite hlavu nad podložku (doporučujeme pre pokročilých).
• Najčastejšou chybou je dvíhanie bedier od podložky. Bedrá je nutné držať prilepené k podložke.
• V prípade, že je pre vás tento cvik veľmi náročný, skráťte dobu prevedenia cviku na minimum – medzi cvikmi si odpočiňte. V priebehu cvikov nepokladajte päty na zem, nezadržujte dych!
   

Vyskúšajte si týchto 5 cvikov ešte dnes, a uvidíte, že za mesiac v rovnakej dobe už  nebudete počuť ako pre seba hľadáte výhovorky.

„Teším sa, až dokončím prácu a budem si môcť zacvičiť.“

„Od tej doby, čo sa hýbem, sa necítim taký/á unavený/á.“

„Nechápem, prečo som nezačala už skôr.“

„Najprv mi to nešlo, ale dnes už to zvládam skvelo.“

A to bude ten skvelý pocit, uvidíte.